Trening w minispódniczce

Szorty nigdy nie były krótsze. Mini są mini-er. Biorąc to wszystko pod uwagę, ten miesięczny trening prowadzony przez trenera celebrytów Patricka Murphy'ego ukształtuje Cię od bioder do stóp.

• 

  Ilustracja: Kerrie Hess 1/6

  Kopnięcie/wykrok w tył

  Działa na uda i okolice tuż nad kolanami

  Stojąc prosto, podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to tylko możliwe. Następnie ustaw lewą nogę z powrotem do pozycji stojącej i postaw prawą nogę prosto za sobą w lonży, zginając lewe kolano o 90 stopni i sięgając palcami do podłogi, jak pokazano na rysunku. Odepchnij lewą stopę i szybko wróć do pozycji stojącej, umieszczając prawą stopę obok lewej. Zrób 15 razy, zmień strony i powtórz.

• 

  Zdjęcie: Enrique Badulescu 2/6

  Trening w minispódniczce

  Biodra i uda mogą być obszarami opornymi na ton, ale te ruchy naprawdę je wymierzają. Dodatkowo zwiększają tętno, dzięki czemu spalasz więcej kalorii niż w przypadku tradycyjnych ćwiczeń siłowych. Wykonaj ten obwód w kolejności raz, a następnie wykonaj cały zestaw po raz drugi. Wypróbuj to przez trzy do czterech dni w tygodniu oprócz regularnego treningu cardio, a zaczniesz widzieć wyniki za około miesiąc.

• 

  Ilustracja: Kerrie Hess 3/6

  Most z podnośnikiem nóg

  Działa tyłem oraz przodami i tyłami ud

  Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi rozstawionymi na szerokość bioder, blisko tyłka; połóż ręce na podłodze po bokach. Wyciśnij biodra do góry, przytrzymaj i wyciągnij lewą nogę do góry o około 45 stopni, tak aby uda były równoległe, jak pokazano; zegnij lewe kolano i dolną stopę do podłogi, nie opuszczając bioder, a następnie ponownie wyprostuj nogę. Zrób 15 powtórzeń powoli, zmień nogi i powtórz.

• 

  Ilustracja: Kerrie Hess 4/6

  Przysiad z uniesieniem łydki

  Pracuje (i podnosi) twój tyłek; rzeźbi cielęta

  29 lipca znak zodiaku

  Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękoma splecionymi za głową. Opuść się do przysiadu, tak jakbyś miał usiąść na krześle, trzymając klatkę piersiową uniesioną i nie pozwalając kolanom przechodzić przez palce, jak pokazano. Wstań z powrotem, a następnie wstań na palcach. Obniż pięty i wróć do startu. Wykonaj 15 powtórzeń.

• 

  Ilustracja: Kerrie Hess 5/6

  Przysiad na jednej nodze

  Działa to wszystko: pośladki, uda i łydki

  Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ramionami po bokach; podnieś lewe kolano w kierunku klatki piersiowej. Pochyl się do przodu, a następnie zegnij prawe kolano, aby powoli opuścić się do przysiadu, jednocześnie utrzymując równowagę (lewa stopa pozostaje unosząca się nad podłogą). Zatrzymaj się i sięgnij rękami do ziemi, jak pokazano. Wróć do stania bez opuszczania lewej stopy; zrób 15 razy. Zamień nogi i powtórz.

• 

  Ilustracja: Kerrie Hess 6/6

  Wykrok boczny z kolanem w górę

  Działa na trudną do wycelowania zewnętrzną część ud — koniec z bagażem podsiodłowym!

  Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z miękkimi kolanami i rękami na biodrach, podnieś prawe kolano do klatki piersiowej, a następnie zrób duży krok w prawą stronę, obniżając się do lonży, jak pokazano na rysunku. Szybko odepchnij prawą stopę i wróć do pozycji stojącej z kolanem w górze. Zrób 15 razy, następnie zamień nogi i powtórz.

Podziel Się Z Przyjaciółmi: