13 Ćwiczenia górnej części ciała wykorzystujące wyłącznie masę ciała

To mit, że musisz podnosić ciężary na siłowni, aby budować dużo mięśni. Możesz z łatwością samodzielnie zbudować świetną górną część ciała, jak również za pomocą ćwiczeń z masą ciała.



Ćwiczenia z masą ciała są wykonywane bez zewnętrznego oporu, a jedynie z ciężarem ciała. Może się to wydawać nieskuteczne, ale w rzeczywistości ćwiczenia z masą ciała są świetne trening dla wiele powodów .

Gimnastycy i sportowcy kalistenicy stosują przede wszystkim ćwiczenia z masą ciała w celu wzmocnienia górnej części ciała. Skuteczność takich ćwiczeń jest oczywista, gdy zobaczymy, jak ci sportowcy są w formie.

Ponadto ćwiczenia z masą ciała mogą być bardziej intensywne, zwiększając liczbę powtórzeń lub opór. Jeśli szukasz jak budować wielkie pułapki lub lepsze ramiona, czytaj dalej.

Spis treści

Standardowa pompka

Pompki to ponadczasowe ćwiczenie z masą ciała. Pompki budują klatkę piersiową i ramiona. W przypadku standardowej pompki dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków, a stopy w biodrach. Następnie zegnij łokcie, opuszczając ciało i pchając z powrotem do góry.

Istnieje wiele różnych rodzajów pompek, które możesz wykonać, aby celować w różne grupy mięśni górnej części ciała. Poniżej znajdują się nasze ulubione oprócz standardowej pompki.

Pushup plyometryczny

Robiąc tradycyjną pompkę, mocno wepchnij podłogę w górę, tak aby spaść z niej na sekundę lub dwie, a następnie wyląduj z powrotem na ziemi.

Pompka z delfinem

Zacznij w pozie delfina, zasadniczo psa w dół, ale z łokciami na podłodze. Pochyl się do przodu, aż znajdziesz się w łokciach z dłońmi skierowanymi w dół, a następnie podnieś swoje ciało.

rak i strzelec seks

Diamentowa pompka

To standardowa pompka, ale z rękami ułożonymi w kształcie rombu, każdy kciuk i palec wskazujący stykają się ze sobą. To sprawi, że Twoje tricepsy będą jeszcze skuteczniejsze niż standardowa pompka.

Spadki na triceps

Aby zrobić skok tricepsa, usiądź na podłodze w pobliżu ławka . Chwyć krawędź ławka i wyprostuj ramiona. Twoje biodra powinny teraz znajdować się nad ziemią, a kolana powinny być lekko ugięte.

Zegnij łokcie pod kątem 90 stopni, a następnie wyprostuj ponownie. Powtarzaj ten ruch i nie pozwól, aby biodra dotykały ziemi.

Podciąganie

Podciąganie działa na każdy mięsień twojego ciała. Szczególnie dobrze jest budować ramiona i mięśnie brzucha. Chwyć drążek zapobiegający podciągnięciu lub podobną solidną konstrukcję.

Trzymając drążek, utwórz krzywiznę w dolnej części pleców i wystaw klatkę piersiową. Następnie podciągnij tułów, aż klatka piersiowa dotknie drążka. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie opuść tułów z powrotem.

leo osobowość kobieta

Uchwyt na ścianę szkaplerza

Uchwyt na ścianę szkaplerza to świetne ćwiczenie do budowy pleców. Stań plecami do ściany. Następnie zegnij ramiona i wbij łokcie w ścianę.

Plecy powinny znajdować się w linii prostej, klatka piersiowa powinna być wypukła, a łopatki ściśnięte. Możesz utrzymać tę pozycję lub zrelaksować się i powtórzyć. Możesz także dodać więcej ćwiczeń, jeśli chcesz większy trening pleców .

Batwing

Batwing to świetne ćwiczenie dla górnej części pleców. Aby zrobić nietoperza, połóż się na plecach z wyprostowanymi nogami i rękami wyciągniętymi w kierunku sufitu. Opuść obie ręce z łokciami obejmującymi klatkę piersiową z tricepsem wciskającym się w ziemię.

Pchnij górną część pleców nad ziemię, aż łopatki prawie się zetkną. Następnie ponownie wyprostuj ręce nad tułowiem i powtórz.

Burpees

Burpee to nie tylko świetny sposób na budowanie górnej części ciała, ale także dobry trening cardio trening . Aby zrobić burpee, stań prosto, a następnie kucnij, aż Twoje ręce dotkną podłogi.

Kopnij z powrotem w pozycję deski, a następnie wykonaj pompkę. Następnie przeskocz nogi do przodu i ponownie wstań. To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj ćwiczenie przez co najmniej 15 do 20 powtórzeń.

Nadczłowiek

Aby zrobić supermana, połóż się twarzą w dół z szeroko rozłożonymi rękami i nogami. Nie ruszaj tułowia i jednocześnie unieś ręce i nogi. Powinieneś czuć napięcie na plecach.

Staraj się trzymać ręce i nogi nad podłogą przez co najmniej dobrą minutę. To świetny sposób na wzmocnienie mięśni pleców.

Deska

Deska buduje całe Twoje ciało. Szczególnie celuje w rdzeń i ramiona. Połóż się twarzą do dołu z przedramionami na podłodze. Nogi powinny być wyprostowane za tobą, z palcami na podłodze. Trzymaj plecy prosto, napnij tułów i staraj się pozostać w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.

Plank Ups

Jeśli opanowałeś już deskę i chcesz przejść do trudniejszych rzeczy, rozważ podniesienie deski. Aby zrobić deskę, zacznij od wysokiej deski z dłońmi na podłodze.

Następnie zegnij jedno ramię i przyłóż łokieć do podłogi. Zrób to samo z drugą ręką. Teraz powinieneś być na łokciach. Teraz wepchnij z powrotem w wysoką deskę, jedną ręką na raz. To jest jedno powtórzenie.

Plank Jacks

Deski to kolejna odmiana deski. Wejdź na wysoką lub łokciową deskę. Następnie trzymaj mocno napięty rdzeń i wskakuj i wypuszczaj stopy, jak w pajacykach.

Wniosek

Są to jedne z najbardziej skutecznych ćwiczeń z masą ciała, które pomogą Ci zbudować górną część ciała. Ważne jest, aby opanować podstawowe ćwiczenia, takie jak deska, pompki i podciągania. Kiedy już je opanujesz, możesz przejść do ich trudniejszych odmian i zauważyć zmianę w swoim ciele!

2 października urodziny

Podziel Się Z Przyjaciółmi:

Najnowsze Wiadomości

Popularne Artykuły